Yo entreno en casa2020-05-08T12:45:04+00:00
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YO ENTRENO EN CASA

#yoentrenoencasa

Para que os mantengais activos en casa, tanto si eres socio de WellsportClub como si no lo eres, aquí teneis unas rutinas que estamos preparando para cada día y que actualizaremos constantemente.

Esperamos se te haga más ameno el tiempo y te ejercites lo mejor que puedas.

RUTINA FULL BODY WORKOUT

Rutina full body que nos presenta Irene
💡Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas hacia adelante, sentadillas, fondos…)
🔥Trabajo por series/90” Descanso/Serie
✔️ Puedes añadir dificultad en algunos ejercicios con material de gimnasio (kettlebell, mancuerna, disco) o en su defecto cosas que tengas por casa (garrafa de agua, caja de leche, mochila con peso…)
⏱ No te olvides del cronómetro para controlar los descansos entre series.

RUTINA DE ABDOMEN

100% ABDOMEN🔥
Os traemos esta rutina de abdomen que nos enseña Desirée, un trabajo muy completo y con diferentes opciones de dificultad.
🔥 3 Rondas/15 Reps x ejercicio Y 1’Descanso/Ronda
⏱ No te olvides del cronómetro para controlar los descansos y el tiempo de trabajo en las planchas. ¡A por ello! 💪🏼

RUTINA CON BANDAS ELÁSTICAS

💡 Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas hacia adelante, sentadillas, planchas, fondos…)
🔥 3-4 series de 12 repeticiones por cada ejercicio. Descanso 1’/serie
🔄 También puedes realizar el entrenamiento en circuito: 3-4 Rondas. 1′ de trabajo por ejercicio (máximas repeticiones posibles). Descanso 1’/Ronda
⏱ No te olvides del cronómetro para controlar los descansos y el tiempo de trabajo. ¡Mantente en forma con Wellsportclub! 💪🏼

RUTINA ESPECIAL PÁDEL

Trabajo enfocado en el tren inferior con ejercicios de alta intensidad y ejercicios específicos aplicables al pádel.
ℹ️ Trabajaremos con nuestro propio peso corporal, ejercicios pliométricos, ejercicios con desplazamientos, con cambios de ritmo y ejercicios de trabajo del core (musculatura que envuelve el centro de nuestro cuerpo).
En el último ejercicio necesitaremos la colaboración de alguna persona, por eso, os animamos a realizar el entrenamiento en pareja. Se puede añadir peso en algún ejercicio para darle mayor intensidad.
💡 Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas hacia adelante, sentadillas, planchas, fondos…).
🔥 – 3 Bloques
– 3 Ejercicios/Bloque.
– 30” Trabajo/10“ Descanso.
– 1′ Descanso/Bloque
– 3 Rondas/Bloque.
*Ajusta la velocidad de ejecución de los ejercicios para controlar la intensidad.

RUTINA CALENTAMIENTO II

📍 Hoy os traemos otro pequeño ejemplo de calentamiento que propone nuestra entrenadora personal Laura.
💡Recordamos la importancia del calentamiento previo a nuestros entrenamientos, entraremos en calor y mejoraremos la movilidad (evitar lesiones)
✔️ Laura nos aconseja realizar cada movimiento entre 15 y 20”.

RUTINA HIIT 15′

📍 Nueva rutina HIIT de nuestra monitora de las mañanas Desirée!
✅ Os agradecemos el apoyo de todo el contenido que os traemos y no dudéis en compartirlo por redes sociales para llegar a cuantas más personas mejor.
💡 Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas hacia adelante, sentadillas, planchas cortas…).
🔥 5 Rondas de 3’/1′ Descanso/Ronda
20” Trabajo/10” Climber
⏱ No te olvides del cronómetro para controlar los descansos y el tiempo de trabajo.
¡A quemar calorías! 💪🏼

RUTINA FULL BODY TRX

💡 Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas hacia adelante, sentadillas, planchas, fondos…).

🔥 4 series de 12 repeticiones por cada ejercicio.
Descanso 1’/serie
*Ajusta la velocidad de ejecución e inclinación para lograr un mayor desarrollo muscular (opcional).

🔄 También puedes realizarlo en circuito de intervalos para lograr un trabajo más cardiovascular y quema grasas:
3-4 Rondas.
1′ de trabajo por ejercicio (máximas repeticiones posibles).
Descanso 1’/Ronda

⏱ No te olvides del cronómetro para controlar los descansos y el tiempo de trabajo.
¡A por ello! 💪🏼

RUTINA FULL BODY

RUTINA GLÚTEO PIERNA
👍🏼 Nueva rutina de glúteo y pierna que nos presenta Irene!

💡 Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas hacia adelante, sentadillas…)

🔥 4-5 Rondas/90” Descanso/Ronda

1º Elevación de cadera a una pierna apoyo talón (15 reps x pierna)
2º Sentadilla con salto (15 reps)
3º Sentadilla isométrica (30/60 segundos)
4º Step-ups (15 reps x pierna)
5º Peso muerto a una pierna (15 reps x pierna)
6º Zancada lateral (15 reps x pierna)

✔️ Puedes añadir dificultad con material de gimnasio (kettlebell, mancuerna, disco) o en su defecto cosas que tengas por casa (garrafa de agua, caja de leche, mochila con peso…)
⏱ No te olvides del cronómetro para controlar los descansos entre rondas.
¡A por ello! 💪🏼

¡BAILA CON MÍRIAM!

¡BAILA CON MÍRIAM!
📍 Miriam nos presenta esta increíble clase de baile donde mezclará diferentes estilos musicales.

✔️ Es una clase muy divertida y estamos seguros de que lo pasaréis en grande.

Sube el volumen y…¡A bailar! 👍🏼

RUTINA GAP 40′

📍¡Nueva clase de GAP de la mano de nuestra monitora Alba!. Agradecemos y valoramos mucho la colaboración de todo el equipo Well para crear contenido y enseñarnos que en casa también se puede hacer ejercicio.
💡Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas hacia adelante, sentadillas, planchas cortas…)
🔥45” de trabajo/15” de descanso
*Puedes añadir gomas u otros complementos al trabajo.

1er bloque (glúteo y pierna) (x4):
Zancada atrás + Sentadilla + Peso muerto
2º bloque (abdomen) (x4) :
Plancha con toque rodilla-suelo alterna + Plancha lateral (ambos lados) + Flexión de cadera supino puntas al suelo
3er bloque (cardio) (x4) :
Burpees + Skipping + Jumping jack

No te olvides del cronómetro para controlar los descansos y el tiempo de trabajo. ¡Ánimo! 💪🏼

CALENTAMIENTO DINÁMICO

📍
Os traemos este pequeño ejemplo de calentamiento dinámico que propone nuestra monitora Míriam.
💡
Recordamos los beneficios de realizar un buen calentamiento previo al ejercicio:
-Activa el metabolismo
-Reduce la densidad muscular (menor probabilidad de lesionarnos durante el ejercicio)
-Mejora la calidad del trabajo
-Acelera el ritmo cardíaco (más oxígeno disponible)
-Mayor rango de movimiento articular
-Mejora la concentración mental
✔️
Míriam nos aconseja repetir este calentamiento 3-4 veces. ¡Comenzamos! 💪🏼

RUTINA ABDOMEN 20′

rutina abdomen

👍🏼 Esta vez nos toca trabajar el abdomen con esta rutina sencilla sin material y cuyo objetivo es fomentar los trabajos isométricos (músculatura en tensión sin realizar movimiento).
🔄 Trabajo en circuito con descansos de 1′ al finalizar cada ronda.
⏱ No te olvides del cronómetro para controlar los descansos y tiempos de ejecución. ¡Ánimo! 💪🏼

RUTINA CARDIO 20′

RUTINA CARDIO

💡Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, saltar abriendo y cerrando piernas, caminar moviendo brazos, talones al glúteo…).
⏱ No te olvides del cronómetro para llevar bien los tiempos. ¡A por ello! 💪🏼

RUTINA FULL BODY

rutina fullbody

Os proponemos esta rutina Full Body sin material para que podáis realizarla perfectamente desde casa.
💡Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas hacia adelante, sentadillas…).
📍Te aconsejamos realizar los ejercicios con velocidades de ejecución lentas en la fase inicial del movimiento para mantener la tensión muscular en todo momento.
📍Puedes realizar el entrenamiento por ejercicio o en circuito si prefieres reducir los descansos y conseguir un trabajo más metabólico.
⏱No te olvides del cronómetro para controlar los descansos. ¡A por ello! 💪🏼

RUTINA MANCUERNAS

rutina mancuernas

👍🏼 Os presentamos esta nueva rutina con mancuernas para aquellas personas que dispongan de este material en casa y quieran añadir algo nuevo a su entrenamiento.
💡Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas hacia adelante, fondos…).
✔️Recomendamos respetar los tiempos de descanso entre series para que el músculo pueda recuperar y no lleguemos al fallo.
📍 Recordamos que también puedes utilizar un par de botellas de agua de 1 o 2 litros como “opción casera
⏱ No te olvides del cronómetro para controlar los descansos.

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